Witamina D latem – czy nadal trzeba ją suplementować?

Naturalna synteza witaminy D

W letnich miesiącach, kiedy słońce świeci intensywnie, nasza skóra ma zdolność do produkcji witaminy D. Ekspozycja na promieniowanie UVB uruchamia w skórze procesy prowadzące do jej syntezy. Na efektywność tego procesu wpływa jednak wiele czynników, m.in.:

• Czas spędzany na zewnątrz: współczesny styl życia sprawia, że coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Wielu z nas nie wykorzystuje w pełni naturalnej możliwości syntezy witaminy D przez skórę. Nawet w czasie wolnym często wybieramy miejsca zacienione, co dodatkowo ogranicza ekspozycję na słońce i obniża efektywność tego procesu.

• Ochrona przeciwsłoneczna: choć kremy z filtrem UV chronią przed szkodliwym działaniem promieniowania, ograniczają także zdolność skóry do wytwarzania witaminy D. Ważne jest, aby znaleźć złoty środek – zapewnić sobie ochronę przed poparzeniami, jednocześnie nie rezygnując z krótkotrwałej ekspozycji na słońce bez filtrów, co może być korzystne dla syntezy witaminy D.

• Pora dnia i szerokość geograficzna: ilość promieniowania UVB docierającego do Ziemi zależy od kąta padania promieni słonecznych. W godzinach porannych i późnym popołudniem oraz w wyższych szerokościach geograficznych synteza witaminy D jest ograniczona. Dlatego w Polsce, gdzie lato bywa kapryśne, a dni często pochmurne, nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę tylko dzięki słońcu.

Czy suplementacja jest konieczna?

Choć lato daje nam potencjalną możliwość zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę D, nie oznacza to, że suplementacja jest zbyteczna dla wszystkich. Istnieją sytuacje, w których dodatkowe wsparcie może okazać się konieczne:

• Osoby z ciemniejszą karnacją: mają naturalnie większą ilość melaniny, która obniża zdolność skóry do produkcji witaminy D pod wpływem słońca. W ich przypadku, mimo ekspozycji na słońce, synteza witaminy D może być niewystarczająca, co prowadzi do konieczności dodatkowej suplementacji.

• Seniorzy: z wiekiem skóra traci zdolność do efektywnej produkcji witaminy D, co zwiększa ryzyko jej niedoboru. Dodatkowo osoby starsze często spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu, co jeszcze bardziej ogranicza naturalne wytwarzanie tej witaminy.

• Osoby chorujące na otyłość: u osób z nadwagą witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej, co zmniejsza jej dostępność dla organizmu. Otyłość może prowadzić do chronicznych niedoborów, które wymagają interwencji w postaci suplementacji.

• Ciąża i karmienie piersią: zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D w tych okresach życia może wymagać dodatkowej suplementacji. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny szczególnie dbać o prawidłowy poziom witaminy D, aby wspierać prawidłowy rozwój dziecka oraz zadbać o własne zdrowie.

Jak dbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Odpowiednie zarządzanie poziomem witaminy D wymaga świadomego podejścia. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

• Zrównoważona ekspozycja na słońce: staraj się spędzać czas na świeżym powietrzu, szczególnie w godzinach, gdy słońce jest najwyżej na niebie, ale unikaj poparzeń słonecznych. Regularne, krótkie sesje na słońcu mogą być bardziej korzystne niż sporadyczne, długie wystawienie na działanie promieni słonecznych. Zamiast opalać się przez godzinę raz w tygodniu, wyjdź codziennie na spacer w południe – np. idź pieszo po zakupy lub zjedz lunch na tarasie z odsłoniętymi przedramionami. Taka rutyna pozwala bezpiecznie wspomóc naturalną produkcję witaminy D, bez narażania skóry na uszkodzenia.

• Dieta: W codziennej diecie warto uwzględniać produkty naturalnie zawierające witaminę D, ponieważ organizm nie zawsze jest w stanie wytworzyć jej wystarczającą ilość samodzielnie – szczególnie w okresie jesienno-zimowym lub przy ograniczonym kontakcie ze słońcem. Szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki czy tuńczyk. Zawierają one nie tylko witaminę D, ale także cenne kwasy omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu. Warto również sięgać po tran, żółtka jaj, wątróbkę – zwłaszcza z dorsza – oraz produkty mleczne i roślinne wzbogacane witaminą D, takie jak mleko krowie, napoje sojowe i migdałowe, jogurty, margaryny, sery czy płatki śniadaniowe. Dla osób, które nie spożywają ryb – na przykład wegan lub alergików – szczególnego znaczenia nabierają produkty fortyfikowane oraz odpowiednio dobrana suplementacja. Odpowiednio zbilansowana dieta może w istotny sposób wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie i stanowi ważny element profilaktyki zdrowotnej – zwłaszcza w klimacie umiarkowanym, gdzie dostęp do promieniowania UVB bywa ograniczony.

• Regularne badania: oznaczanie poziomu witaminy D w surowicy krwi pozwala na monitorowanie jej stanu i odpowiednie dostosowanie diety i suplementacji. Regularne badania są szczególnie ważne dla osób z grup ryzyka, które mogą być bardziej narażone na niedobory.

• Indywidualne podejście: każdy organizm jest inny – styl życia, stan zdrowia, dieta czy miejsce zamieszkania mogą wpływać na zapotrzebowanie na witaminę D. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże opracować plan działania dostosowany do indywidualnych potrzeb i uwarunkowań. Tylko takie podejście gwarantuje skuteczną i bezpieczną profilaktykę.

• Suplementacja pod kontrolą: w okresach, gdy synteza skórna jest niewystarczająca (np. jesienią i zimą, lub w przypadku osób przebywających głównie w pomieszczeniach), warto rozważyć suplementację. Dawkowanie powinno być jednak ustalone indywidualnie, najlepiej na podstawie wyników badań i w konsultacji z lekarzem, aby uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiaru witaminy D, który również może być szkodliwy.

Witamina D jest nie tylko „witaminą słońca”, ale fundamentem zdrowia. Choć lato sprzyja jej naturalnej produkcji, warto zastanowić się, czy nasz styl życia i indywidualne potrzeby nie wymagają dodatkowego wsparcia. Świadome podejście do suplementacji i odpowiednia ekspozycja na słońce mogą pomóc utrzymać optymalny poziom tej niezbędnej substancji przez cały rok.

Przy redagowaniu tekstu korzystaliśmy z doświadczenia ekspertów portalu Medicare.pl, znanego z rzetelnych treści medycznych.